대퇴사두근 스트레칭

 

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근(대퇴 근육)이 긴장되어 있는 경우 무릎 통증, 허리 및 골반 통증을 유발할 수 있습니다. 이글에서는  대퇴사두근의 동성과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 다섯 가지 간단한 운동을 소개하겠습니다.

 

Kneeling Lunge (무릎 굽히기 스트레칭)

 

무릎을 굽힌 자세에서 시작합니다. 이 자세는 대퇴사두근을 중심으로 스트레칭하는 데 효과적입니다. 한 다리를 앞으로 굽힙니다. 한 손으로 그 다리의 발목을 잡고 뒤로 당겨 대퇴사두근을 스트레칭합니다. 환자의 무릎에 압력을 가하는 문제가 없다면 이 스트레칭을 사용합니다. 확실히 골반에서 움직이는 것이 중요하며 허리를 과도하게 전방으로 기울이지 않도록 해야 합니다. 허리를 과도하게 기울이는 것을 방지하기 위해 골반을 후방으로 기울입니다. 대퇴사두근 앞쪽의 경직감을 느끼기 시작할 때까지 몸을 앞으로 움직인 다음 이 스트레칭을 1-2초 동안 유지한 다음 스트레칭을 풀어줍니다. 이 동작을 10-15회 반복합니다. 마지막 스트레칭을 15-30초 동안 유지하는 것도 다른 옵션입니다.

 

Kneeling Lunge with Quad Focus (무릎 굽히기 스트레칭 - 대퇴사두근 집중)

 

 

 

 

 

 

 

전통적인 무릎 굽히기 스트레칭을 수정하여 스트레칭의 강도를 높이고 대퇴사두근에 더 집중할 수 있습니다. 이것은 뒷발을 들어올림으로써 수행됩니다. 이 스트레칭은 대퇴사두근과 vasti 근육 그룹 간의 제한이 있는 경우 특히 효과적일 수 있습니다. 추가적인 무릎 굴곡은 대퇴사두근을 더욱 더 긴장시키고 깊은 스트레칭을 만듭니다. 환자의 능력에 맞게 발을 들어올릴 높이를 조절할 수 있습니다. 

 

Standing Quad Stretch (서서 대퇴사두근 스트레칭)

이것은 가장 흔한 대퇴사두근의 스트레칭입니다. 대부분 팔로 발에 닿여려고 시도하면서 등을 아치로 휘거나 척추를 비틀어서 펴는 경향이 있습니다. 그래서 이것을 피하기 위해서는  무릎을 굽히고 허벅지를 몸 앞쪽에 위치시키는 것으로 시작합니다. 이렇게 하면 발이 엉덩이 아래에 있어 닿기 쉬워집니다. 이 위치에서 중요한 것은 발을 약하게 들어올려 대퇴사두근의 긴장을 풀어주는 것입니다. 이 긴장을 유지한 채로 허벅지를 뒤로 움직여 편안한 스트레칭을 느끼도록 합니다. 대퇴사두근이 길게 늘어나지 않아도 됩니다. 목표는 단순히 스트레칭을 느끼는 것뿐입니다.

 

Side Lying Quad Stretch (측면 누워 대퇴사두근 스트레칭)

측면 누워 대퇴사두근 스트레칭은 서서 대퇴사두근 스트레칭과 유사하지만 비지지 자세에서 수행됩니다. 한 다리 앞으로 위치시키고 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨 대퇴사두근을 긴장시킨 다음 허벅지를 뒤로 움직입니다. 경추 부분을 올바른 위치에 유지하기 어려운 환자들에게 도움이 될 수 있습니다. 측면 누워 대퇴사두근 스트레칭을 수행하는 방법은 동일합니다. 허벅지를 앞으로 둔 상태에서 발목을 엉덩이 쪽으로 당긴 다음 허벅지를 뒤로 가져갑니다.

후방 골반을 기울이는 것과 복부를 브레이스하는 것도 허리를 과도하게 펴지 않도록 도울 수 있는 추가적인 방법입니다.

Prone Quad AIS Stretch (엎드려 대퇴사두근 AIS 스트레칭)

 

 

활성 분리 스트레칭(AIS)은 긴장된 주근육과 약한 대립주근육 사이의 균형이 깨진 경우에 사용되는 스트레칭 기법입니다. 대퇴사두근에 대한 AIS 스트레칭을 수행하려면 뒷모습에서 한 발에 단단한 끈을 감고, 다른 한쪽 끝을 손으로 잡아 당깁니다. 이제 발을 엉덩이 쪽으로 활성적으로 당기십시오. 움직임 상단에서 발을 더 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기십시오. 이것은 강한 당김이 아니어도 됩니다. 대퇴사두근의 스트레칭을 더욱 강화하기 위해 충분하게만 하면 됩니다.

2초 동안 유지한 다음 무릎을 펴십시오. 10-15번 반복합니다.