두려움-회피, 만성 통증을 만드는 숨은 고리

 

“움직이면 더 다칠까 봐 무섭다” — 두려움·회피가 만성통증을 키운다

갑자기 어깨가 ‘쑤욱’ 하고 아픈 순간, 누구나 움찔하며 보호하려 합니다. 이런 반응은 급성기에는 몸을 지키는 좋은 반사예요. 문제는 통증이 가라앉은 뒤에도 계속 “움직이면 위험하다”는 생각 때문에 움직임을 피하고 활동을 줄이게 될 때입니다.

🧩 핵심 메시지 - 통증=손상이라는 믿음이 두려움을 키움 - 두려움은 회피 행동을 낳음 - 회피는 단기적으로 안심되지만, 장기적으로는 기능 저하·만성 통증으로 이어짐

🧍 사례로 이해하기

40대 가사노동자 A씨. 무거운 이불을 올리다 오른쪽 어깨에 번쩍 통증이 왔습니다. “큰일 났다”는 생각에 며칠간 팔을 쓰지 않고, 세수·빗질조차 피했습니다. 의사도 “위로 드는 건 피하세요”라고 말했죠. 결과적으로 어깨 통증은 줄었지만 기능은 점점 떨어지고, 팔을 드는 모든 행동이 무섭게 느껴졌습니다.

👉 여기서 핵심은 “통증 경험 + 무섭다는 생각 → 움직임=위험”으로 학습이 된 거예요.

🔄 왜 이런 일이 생길까?

• 조건화(Fear learning): 한 번 아픈 경험이 “팔 올리기=손상”이라는 학습으로 굳어짐
• 일반화: 머리 감기, 카트 밀기 등 비슷한 동작까지 다 피하게 됨
• 부정강화: 피하면 당장은 덜 아프니, 회피 습관이 강화됨

🛠 물리치료에서 어떻게 풀까?

단순히 “근육 강화 운동만 합시다”로는 부족합니다. 생각·두려움·행동을 함께 다루는 접근이 필요해요.

• 통증 교육: 통증=손상 아님을 이해시키기 (“불은 경고등일 뿐, 엔진 고장 그 자체는 아니다”라는 비유)
• 노출 훈련: 두려운 동작을 안전하게 시도 → “생각과 달리 해롭지 않다”는 새 학습 경험
• 등급 활동 (Graded activity): 통증 따라가기(pain-contingent) 대신 시간·목표 기반(time-contingent)으로 조금씩 활동량 늘리기

⏱ Time-contingent 접근

예: “팔 들기 운동을 2분간, 하루 2회” → 통증이 조금 있어도 계획된 시간을 지킴. 통증이 적다고 과하게, 많다고 아예 안 하는 게 아니라 시간·목표 중심으로 진행하는 것이 핵심이에요.

💡 환자에게 이렇게 설명해보세요

“팔이 아파서 무섭고 피하게 되셨군요. 그런데 피할수록 어깨는 더 굳고, 작은 통증도 크게 느껴집니다. 앞으로는 조금씩, 계획된 시간만큼 팔을 써 보실 거예요. 해보시면 ‘움직여도 큰 해가 없다’는 걸 몸이 새로 배우게 됩니다.”

🙋 자주 묻는 질문

Q. 통증이 있는데 억지로 해야 하나요?
A. 안전한 범위 내의 불편은 괜찮습니다. 하지만 날카로운 손상 느낌이 지속되면 중단하고 전문가 상담을 권합니다.

Q. 통증 교육만으로도 효과가 있나요?
A. 교육은 시작일 뿐, 실제 움직임과 결합해야 뇌가 “안전하다”는 새로운 증거를 받아들입니다.

🔗 참고

Alaiti, R. K., Reis, F. J. J., Arruda-Sanchez, T., Caneiro, J. P., & Meulders, A. (2025). Unraveling the role of fear and avoidance behavior in chronic musculoskeletal pain: from theory to physical therapy clinical practice. Brazilian journal of physical therapy, 29(3), 101197. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2025.101197