고관절 치환술 후 물리 치료 운동 Physical Therapy Exercises after Hip Replacement

 

고관절 치환술 후 물리 치료 운동

이 프로그램은 미국 고관절 및 무릎 외과 의사 협회(American Association of Hip and Knee Surgeons)에서 환자들을 위해 마련한 기본 재활 프로그램입니다 .

출처 https://youtu.be/GQ94jhOj-as?si=38iiZifKMfbaN657

운동은 가이드라인으로 사용하시되, 회복에 적합한 치료 환경에 대한 최종 결정은 환자 본인과 외과 의사 간에 이루어져야 합니다 .

운동 중 비정상적인 불편함, 어지러움, 또는 기절할 것 같은 느낌이 들면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 연락하십시오 .

운동 목록

1. 대퇴사두근 강화 운동 (Quad Sets)

운동 방법:

• 무릎 뒤에 작게 말린 수건이나 작은 베개를 놓습니다 .
• 발가락을 천장 쪽으로 향하도록 유지합니다 .
• 무릎 뒤쪽을 천천히 바닥 쪽으로 누릅니다 .
• 허벅지 앞쪽 근육이 조여질 것입니다 .
• 근육 수축을 천천히 조절해야 합니다 .
• 각 반복은 이완하기 전에 최소 3초 동안 유지합니다 .

횟수: 매일 3세트 10회 실시해야 합니다 .

대퇴사두근 강화 운동 (Quad Sets)

2. 대퇴사두근 신전 운동 (Quad Arcs)

운동 방법:

• 무릎이 완전히 펴질 수 있을 때 보통 시작합니다 .
• 무릎 뒤에 무릎이 편안하게 구부러져 쉴 수 있도록 융기된 것을 놓습니다 .
• 발가락을 천장 쪽으로 향하도록 유지하면서 천천히 무릎을 곧게 폅니다 .
• 무릎을 편 상태에서 최소 3초 동안 수축을 유지합니다 .
• 대퇴사두근을 천천히 이완하여 다리를 시작 위치로 돌아가게 합니다 .

횟수: 매일 3세트 10회 실시해야 합니다 .

난이도 높이기: 발목 주위에 1~2파운드 무게를 달거나 무릎 뒤에 더 큰 융기된 것을 놓을 수 있습니다 .

 

대퇴사두근 신전 운동 (Quad Arcs)

 

3. 다리 들어올리기 (Straight Leg Raises)

운동 목표: 전체 대퇴사두근에 집중하며 등에 가해지는 압력을 줄입니다 .

운동 방법:

• 반대쪽 다리는 편안하게 구부린 상태로 둡니다 .
• 이 운동은 더 어려운 대퇴사두근 강화 운동이라고 생각하십시오 .
• 발가락을 천장 쪽으로 향하게 하여 대퇴사두근 근육을 조이는 것부터 시작합니다 .
• 무릎을 곧게 편 상태에서 전체 다리를 바닥에서 들어 올립니다 .
• 허벅지가 같은 높이가 될 때까지 다리를 올립니다 .
• 3초 동안 유지합니다 .
• 다리를 시작 위치로 천천히 조절하며 내립니다 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

난이도 높이기: 더 많은 횟수로 실시할 수 있습니다 (예: 3세트 15회) .

다리 들어올리기 (Straight Leg Raises)

 

4. 햄스트링 운동 (엎드려 무릎 구부리기)

운동 목표: 햄스트링 근육에 집중합니다 .

운동 방법:

• 배를 대고 엎드립니다 .
• 허벅지는 항상 바닥에 닿아 있도록 기억하십시오 .
• 천천히 무릎을 구부려 하퇴가 천장을 향하게 합니다 .
• 이 운동 중에는 가속 페달을 밟을 때처럼 발가락을 향하게 하는 데 집중하십시오 .
• 운동을 천천히 수행해야 합니다 .
• 무릎을 천천히 시작 위치로 돌아가기 전에 3초 동안 유지합니다 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

난이도 높이기: 이 운동이 너무 쉬워지면 발목 무게추를 추가할 수 있습니다 .

참고: 고관절 치환술을 받은 환자는 이 운동을 시도하기 전에 엎드리는 자세가 편안한지 확인하십시오 .

햄스트링 운동 (엎드려 무릎 구부리기) Prone Knee Bends

햄스트링 운동 (엎드려 무릎 구부리기) Prone Knee Bends 무게 추가

5. 뒤꿈치 미끄러뜨리기 (Heel Slides)

운동 목표: 햄스트링과 대퇴사두근 근육을 강화하고 늘립니다 .

운동 방법:

• 앉거나 등을 대고 눕습니다 .
• 무릎을 천천히 구부려 편안한 위치가 될 때까지 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨립니다 .
• 항상 무릎이 천장을 향하도록 유지해야 합니다 .
• 다음으로, 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿을 때까지 천천히 무릎을 곧게 폅니다 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

팁: 양말을 신으면 이 운동 중 뒤꿈치 미끄러뜨리기가 더 쉬울 수 있습니다 .

참고: 고관절 치환술 환자는 시도하기 전에 외과 의사와 이 운동에 대해 상의해야 합니다 .

뒤꿈치 미끄러뜨리기 (Heel Slides)

 

6. 뒤꿈치 들어올리기 (Heel Raises)

운동 방법:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 시작합니다 .
• 발가락으로 밀어 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다 .
• 발뒤꿈치를 지면에서 3초 동안 유지해야 합니다 .
• 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

참고: 균형을 위해 난간이나 조리대 옆에서 이 운동을 수행해야 합니다 .

난이도 높이기: 운동이 쉬워지면 한 번에 한 다리로 서서 뒤꿈치 들어올리기를 시도할 수 있습니다 .

뒤꿈치 들어올리기 (Heel Raises)

 

7. 고관절 외전/내전 (Hip Abduction/Adduction)

운동 목표: 전고관절 및 전슬관절 치환술 후 중요한 운동입니다 .

운동 방법: 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다 .

• 1단계 (등을 대고 눕기):
  • 발가락을 천장 쪽으로, 약간 옆으로 향하도록 유지합니다 .
  • 다리를 천천히 옆으로 움직였다가 시작 위치로 돌아갑니다 .
  • 3세트 10회를 수행할 수 있게 된 후 다음 단계로 넘어갈 준비가 됩니다 

고관절 외전/내전 (Hip Abduction/Adduction) 누워서 하기

 

• 2단계 (서서 하기):
  • 조리대나 의자 옆에 서서 시작합니다 .
  • 다리는 바깥쪽으로 회전하여 발가락이 옆으로 향하도록 합니다 .
  • 균형을 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다 .
  • 3초 동안 유지합니다 .
  • 천천히 시작 위치로 돌아갑니다 .
  • 3세트 10회를 목표로 합니다 

고관절 외전/내전 (Hip Abduction/Adduction) 서서하기

 

• 3단계 (옆으로 눕기):
  • 운동하지 않는 다리를 무릎에서 구부립니다 .
  • 위쪽 다리를 회전시켜 발가락이 천장을 향하도록 하고 다리가 약간 뻗어 있도록 합니다 .
  • 무릎을 곧게 유지하면서 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다 .
  • 최고점에서 3초 동안 유지합니다 .
  • 다리를 천천히 시작 위치로 돌아가게 합니다 .
  • 목표는 3세트 10회입니다 .

난이도 높이기: 이러한 운동의 어느 단계에든 발목 무게추나 밴드를 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다 .

고관절 외전/내전 (Hip Abduction/Adduction) 옆으로 누워서

 

8. 미니 스쿼트 (Mini Squats)

운동 목표: 관절 치환술 후 전반적인 기능 회복에 탁월한 운동입니다 .

운동 방법:

• 등을 벽이나 문과 같은 매끄러운 표면에 댑니다 .
• 발은 어깨 너비로 벌리고 벽에서 약 18인치 떨어뜨립니다 .
• 균형을 돕기 위해 손잡이나 조리대를 가까이에 둡니다 .
• 천천히 무릎을 구부리고 등을 벽 아래로 미끄러뜨려 편안한 구부림이 될 때까지 내려갑니다 .
• 자세를 3초 동안 유지합니다 .
• 천천히 무릎을 펴고 등을 벽 위로 미끄러뜨려 올라갑니다 .
• 운동 중 무릎이 발가락 바로 위에 오도록 집중하십시오 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

난이도 높이기: 등과 벽 사이에 운동 공을 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다 .

참고: 고관절 치환술 환자는 이 운동을 시도하기 전에 외과 의사와 상의해야 합니다 .

미니 스쿼트 (Mini Squats)

 

9. 브릿지 (Bridges)

운동 목표: 복근, 허리, 엉덩이, 무릎 근육을 사용합니다 .

참고: 관절 치환술 후 보통 6~8주 후에 시작하는 고급 운동입니다 .

운동 방법:

• 바닥에 등을 대고 눕습니다 .
• 발을 바닥에 평평하게, 어깨 너비로 벌립니다 .
• 손을 옆에 두고 천천히 엉덩이를 지면에서 들어 올립니다 .
• 배가 무릎과 일직선이 될 때까지 최대한 높이 들어 올립니다 .
• 3초 동안 유지합니다 .
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다 .

횟수: 3세트 10회를 목표로 합니다 .

브릿지 (Bridges)

 

10. 유산소 운동 (Endurance Exercises)

운동 목표: 회복 과정 중 또 다른 형태의 강화 운동으로, 지치지 않고 일상 활동을 수행할 수 있도록 합니다 .

종류:

• 걷기
• 자전거 타기
• 수영

효과: 근육으로 가는 신경 자극을 개선하고 심혈관 건강을 향상시켜 체력을 키웁니다 .

시기: 이러한 종류의 운동은 보통 수술 후 약 4주 후에 시작합니다 .

횟수: 일주일에 2~3일 지속하면 근육을 단련하고 치환된 관절을 잘 유지하는 데 도움이 됩니다 .

더 자세한 정보는https://youtu.be/GQ94jhOj-as?si=RD3W7-ejT3J0KHJW 에서 확인할 수 있습니다 .